Veel vrouwen komen bij mij met dezelfde bezorgdheid.
“Ik heb osteopenie.” “Mijn botdensiteit is verlaagd.” “Ik voel me minder sterk dan vroeger.”
Soms is er een DEXA-scan geweest. Soms gewoon een gevoel van achteruitgang. Minder kracht in de armen. Moeite met opstaan. Onzekerheid bij traplopen.
Wat veel vrouwen niet weten, is dat er tijdens de menopauze twee processen tegelijk kunnen spelen: osteopenie en sarcopenie. En precies daar ligt de sleutel tot gerichte krachttraining.
Wat is osteopenie tijdens de menopauze?
Osteopenie betekent dat je botdensiteit verminderd is. Het is een voorstadium van osteoporose. Door de daling van oestrogeen na de menopauze versnelt het natuurlijke botverlies. Botten zijn levend weefsel. Ze worden voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd. Oestrogeen beschermt dat evenwicht. Wanneer dat hormoon daalt, verschuift de balans: afbraak gaat sneller dan opbouw. Dat gebeurt vaak zonder pijn of duidelijke signalen. Tot een breuk het eerste zichtbare teken wordt. Daarom is osteoporosepreventie tijdens de menopauze zo belangrijk.
Wat is sarcopenie tijdens de menopauze?
Sarcopenie is het verlies van spiermassa en spierkracht dat optreedt bij het ouder worden — en dat proces versnelt rond de menopauze. Spieren worden kleiner als ze niet voldoende geprikkeld worden. Minder spiermassa betekent minder kracht, minder stabiliteit en een groter risico op vallen. Minder spieren betekent minder trekkracht op botten. En botten hebben net die mechanische belasting nodig om sterk te blijven.
Wat is een DEXA-scan en wanneer laat je deze uitvoeren?
Wanneer er een vermoeden is van botverlies, zal de arts vaak een DEXA-scan voorstellen. Dit is de standaardmethode om botdensiteit te meten. Een DEXA-scan (Dual Energy X-ray Absorptiometry) is een pijnloze en snelle meting waarbij meestal de heup en de lage rug onderzocht worden. De stralingsdosis is zeer laag en het onderzoek duurt slechts enkele minuten.
De resultaten worden weergegeven in een T-score:
- T-score tussen +1 en -1 → normale botdensiteit
- T-score tussen -1 en -2,5 → osteopenie
- T-score lager dan -2,5 → osteoporose
Belangrijk om te weten: een DEXA-scan meet botdensiteit, maar niet je spierkracht of valrisico. Toch spelen die factoren een grote rol bij het effectief ontstaan van breuken.
Wanneer wordt een DEXA-scan aangeraden?
Een DEXA-scan wordt meestal aangeraden:
- bij vrouwen vanaf 65 jaar
- vroeger bij verhoogd risico (vroegtijdige menopauze, familiaal voorkomen van osteoporose, langdurig cortisonegebruik, laag lichaamsgewicht)
- bij een eerdere breuk zonder duidelijk trauma
- bij snelle lengtevermindering of vermoeden van wervelbreuk
Hoe vaak herhaal je een DEXA-scan?
Dat hangt af van je eerste resultaat en je risicoprofiel.
- Bij normale botdensiteit is herhaling vaak pas na 5 jaar nodig.
- Bij osteopenie wordt meestal een controle na 2 à 3 jaar voorgesteld.
- Bij osteoporose of behandeling kan een opvolging na 1 à 2 jaar zinvol zijn.
Waarom “voorzichtiger bewegen” niet altijd de oplossing is
Na een diagnose osteopenie of bij het voelen van krachtsverlies worden veel vrouwen voorzichtiger. Ze vermijden gewichten. Stoppen met intensere oefeningen. Gaan vooral wandelen. Wandelen is waardevol. Maar het is vaak niet voldoende om botten en spieren voldoende te stimuleren.
Botten reageren op belasting. Spieren reageren op weerstand. Zonder die prikkels past het lichaam zich aan naar beneden. De juiste vraag is dus niet: “Mag ik nog krachttraining doen?” Maar: “Hoe kan ik veilig en correct krachttraining doen tijdens de menopauze?”
Krachttraining als gerichte osteoporosepreventie
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat progressieve krachttraining een van de meest effectieve manieren is om botverlies af te remmen tijdens de menopauze. Maar het sleutelwoord is progressief. Niet elke oefening is geschikt bij osteopenie of osteoporose. Extreme rotaties, plotselinge impact of verkeerde techniek kunnen risico’s inhouden. Tegelijkertijd is onderbelasting net zo problematisch.
Daarom vraagt trainen tijdens de menopauze:
-
kennis van botbelasting
-
inzicht in hormonale veranderingen
-
correcte techniek
-
individuele opbouw
-
aandacht voor herstel
Dat is geen standaard fitnessprogramma. Dat is gerichte begeleiding.
Van inzicht naar actie: veilig sterker worden
In mijn praktijk in Tessenderlo begeleid ik vrouwen uit Tessenderlo, Laakdal en omstreken die actief willen inzetten op hun botgezondheid en spierkracht tijdens de menopauze. De focus ligt op:
-
veilige krachttraining
-
botversterkende belasting
-
balans- en stabiliteitsoefeningen
-
duurzame opbouw
-
individuele correctie
Niet om “terug 30 te worden”. Maar om sterk en zelfstandig te blijven in de levensfase waarin je nu bent. Deze aanpak kreeg de naam Men-O-Power — omdat kracht tijdens de menopauze geen toeval is, maar het resultaat van gerichte prikkels. Wie graag meer leest over de concrete trajectmogelijkheden (individueel of in kleine groep) vindt alle praktische info hier.
De menopauze is geen breekpunt, maar een kantelpunt
Osteopenie en sarcopenie klinken zwaar. Medisch. Definitief.
Maar je lichaam blijft trainbaar.
Botten reageren op belasting.
Spieren reageren op uitdaging.
Zelfvertrouwen reageert op succeservaringen.
De menopauze vraagt geen zachtere aanpak.
Ze vraagt een gerichtere aanpak.
En precies daar ligt de kracht van doordacht bewegen.
Ben je woonachtig in Tessenderlo, Laakdal of omgeving en wil je gericht werken aan osteoporosepreventie tijdens de menopauze? Bij Femma Luna combineer ik kinesitherapie en menopauze-expertise in een veilige, persoonlijke setting.
Reactie plaatsen
Reacties